Skvělý pomocník jménem vláknina

Skvělý pomocník jménem vláknina

Publikováno: 08. 08. 2022
: Každý z nás ví, že vláknina je důležitá pro správné trávení. Ale zdaleka ne všichni sníme tolik vlákniny, kolik naše tělo potřebuje. Jak přesně vláknina pomáhá našemu trávení a kde ji najdeme?

Co je vláknina?

Vláknina je důležitou složkou potravin. Ačkoli ji naše tělo neumí využít jako přímý zdroj energie, je pro správné fungování zažívání nezbytná. Vláknina se nejčastěji dělí na dva druhy: na rozpustnou a nerozpustnou vlákninu.

Rozpustná vláknina

Má schopnost absorbovat vodu, nabývat na objemu a v trávicím traktu fermentuje. Pomáhá také regulovat trávení tuků a jiných sacharidů a váže na sebe vodu, díky čemuž máme větší pocit nasycení. Tento typ vlákniny ve střevech zpomaluje vstřebávání cukru a cholesterolu. Rozpustná vláknina funguje také jako probiotikum a je proto velmi prospěšná pro náš organismus.

Nerozpustná vláknina

Ve střevech nefermentuje, ale její výhodou je, že zvětšuje objem obsahu odpadních látek ve střevech a zkracuje dobu, po kterou tam zůstává potrava. Nerozpustná vláknina tedy představuje takový „kartáč pro střeva“.

Kolik vlákniny bychom měli denně sníst a kde ji najdeme?

Dospělý člověk by měl sníst zhruba 25-30 g vlákniny denně.

Rozpustnou vlákninu najdeme

v luštěninách,
v semínkách lnu,
v ovsu a žitu,
ve slupkách různého ovoce, bobulí,
v zelenině (například mrkev, brokolice, brambory, nebo v další kořenové zelenině)
v psylliu,…

Mezi zdroje nerozpustné vlákniny patří třeba

celozrnná jídla,
obilné slupky nebo otruby,
ořechy a semena,
zelenina (květák, cuketa, celer, čočka, okurky, mrkev, brambory…),
slupky některého ovoce a rajčat,
hnědá rýže,…

Aby naše tělo fungovalo co nejlépe, měla by být rozmanitost přijímané vlákniny co největší. Nemusíte se držet striktně jen luštěnin, květáku a brambor. Zkuste v průběhu dne kombinovat například sušené ovoce, hummus, quinou, jablka, ovesné vločky, chia semínka, plátky kokosu, knäckebrot, houby, müsli nebo granolu. Přidat můžete i pravidelný šálek Matcha Tea (matcha obsahuje až 30 % vlákniny!), nebo třeba Matcha Tea Snack Bar, ve kterém najdeme až 13 g vlákniny.

Jak pomáhá vláknina při dietě?

Protože vláknina dokáže vyvolat pocit nasycení, je velmi oblíbená při redukčních dietách. Když máme díky vysokému obsahu vlákniny pocit plného břicha, sníme toho logicky méně. A protože pomáhá i jako probiotikum a „čistí“ střeva, představuje vláknina i skvělý způsob, jak z těla dostat různé škodlivé látky a zbytky potravy.

S větším množstvím vlákniny opatrně

V případě, že se rozhodnete přidat do jídelníčku víc vlákniny, začněte pomalu. Obzvláště pro ty z vás, kteří trpí dlouhodobým oslabením trávení, může být vyšší příjem vlákniny zatěžující. Nicméně pokud i zdravý člověk přidá do stravy mnohem více vlákniny, než byl dosud zvyklý, mohou ho začít trápit křeče a nafouklé břicho, průjem, nebo zácpa. Proto radíme zvyšovat množství vlákniny pomalu a postupně, aby si vaše zažívání mělo čas zvyknout.

Zvyšte příjem tekutin

Vláknina na sebe váže vodu a je potřeba ji do těla doplnit. Nic se nemá přehánět, a to platí i pro vlákninu. Nadbytek vlákniny totiž může zhoršovat vstřebávání některých minerálních látek a nížit účinnost některých léčiv.